לעתים קרובות, ירקות נוטים לקבל את התפקיד של תוספת במקום המנה העיקרית. עם זאת, על פי סקר של גאלופ שנערך בספטמבר 2019, כמעט אחד מכל ארבעה אמריקאים אמרו שהם הפחיתו את צריכת הבשר שלהם, בעוד שתשעה מכל עשרה אנשים ציינו דאגות בריאותיות כסיבה שהם אכלו פחות בשר (גורמים אחרים היו דאגות סביבתיות ובטיחות מזון).

מכל סיבה שהחלטתם לקצץ בבשר (כלומר תקציב, דאגות בריאותיות, חוסר אפשרויות בחנות), אתם בוודאי רוצים לדעת אם תקבלו מספיק חלבון מאכילת צמחים בלבד. למרבה המזל, להרבה מתחליפי הבשר האלה יש כמות גדולה של חלבון על בסיס צמחי . הנה כמה מהחלופות הטובות ביותר לבשר ירקות להתחיל להוסיף לתוכנית הארוחות השבועית שלך.

שעועית וקטניות

יעקב פוקס

נסה את מתכוני העדשים שלנו בהשראה עולמית

המבורגרים על בסיס צמחי (תחשבו מעבר לבשר ו בלתי אפשרי ) הם אופנתיים, אבל אתה לא צריך ללכת בדרך זו כדי לקבל את אותה כמות חלבון בארוחה ללא בשר הבאה שלך. ניתן להחליף קטניות מבושלות כמו שעועית, חומוס ועדשים בהרבה מתכוני בשר טחון. קניית שעועית משומרת או מיובשת במקום בשר יכולה גם לחסוך לך כסף. בנוסף לחלבון, שעועית וקטניות עמוסות מועיל לבריאות סיבים, ויטמינים ומינרלים. דלג על בשר הבקר והניח המבורגר שעועית שחורה על הלחמנייה שלך. או ליהנות מצ'ילי צמחוני ללא בקר או פלפלים ממולאים עדשים לארוחת ערב.

כרובית

בליין מואטס

קבלו את המתכון לסלט כרובית באפלו

עם ספירת הוויטמינים, המינרלים והסיבים הגבוהה באופן טבעי, כרובית נמצאת בתפריט הבריא עבור אוכלי בשר וצמחונים כאחד. ירקות המצליבים הרב-תכליתי יכול להפוך לתחליף בשר למנה עיקרית או תוספת, כמו החלפת אורז דלת פחמימות מושלמת או קרום פיצה כרובית. בונוס: כרובית אפילו נכנסת לרשימת המזונות האנטי דלקתיים המובילים.

16 מתכונים לארוחת ערב טבעונית המעניקים טעם גדול על בסיס צמחי

חציל

בליין מואטס

הירק בגוון הסגול הזה הוא תחליף בשר דל פחמימות ודל קלוריות שמכיל כמה רציניים יתרונות בריאותיים . הפיגמנטים (אנטוציאנינים) המעניקים לחצילים את הגוון הסגול שלהם ידועים כבעלי תכונות נוגדות חמצון. פרמזן חצילים הוא מנה נעימה ללא בשר, אבל אתה יכול גם לצלות חצילים, להוסיף עליו את הפיצה הביתית שלך, או לזרוק אותו לסלט, כמו פנצנלה חצילים .

ג'קפרי

בליין מואטס

קבלו את טאקו הג'קפרי והתרד שלנו

בעוד שג'קפרי עדיין צעיר (ועדיין לא מתוק), את הבשר הבשרני של הפרי שמקורו במדינות דרום מזרח אסיה אפשר לגרוס ולבשל ממש כמו בשר חזיר. הוא מכיל גם כמות בריאה של ויטמינים A, C, וכמה ויטמיני B. אל תדאג, אתה לא צריך ללמוד איך לחתוך את הפירות הענקיים לכריכים הטבעוניים שלך ברביקיו. בשל העלייה בפופולריות שלו, סביר להניח שתוכל למצוא שימורים של ג'קפרי (במים או מי מלח) בחלק האסייתי של הסופרמרקט או בחנות המכולת המיוחדת שלך. מדורי התוצרת של חנויות מכולת רבות מציעות גם אריזות מוכנות לבישול של ג'קפרי שכבר כבושים.

פטריות

אוברי פיק

הכינו בורגר ירקות טעים בבית

פטריות הן אחד מהירקות הפופולריים ביותר להחלפת בשר בשל טעמן האומאמי המלוח והמרקם הבשרני. פטריות פורטובלו גדולות מספיק כדי לאכול בדיוק כמו המבורגר וחסונות מספיק כדי להיות מסוגלים לזרוק על הגריל מבלי להתפרק. הם גם מהווים תחליף דמוי בקר נהדר לשימוש בפסטה כמו בגולאש.

אֱגוֹזִים

אדם אולברייט

נסה את סירות הקישואים הממולאות האלה על בסיס צמחי

הם עשויים להיות הבסיס לתנועת החלב הלא חלבי, אבל אגוזים עשירים בחומרים מזינים וחלבונים כמו אגוזי מלך ופקאן יכולים להפוך לתחליף בשר טעים. טביתה בראון משתמשת בפקאנים טחונים כתחליף לבשר מהצומח לצ'ילי הטבעוני שלה שנאכל על גזר כמו נקניקייה. מטבח המבחן שלנו חלם מנות טעימות תוך שימוש באגוזים כחלופה בשרית בסירות הטאקו והקישואים הטמפה שלנו (בתמונה למעלה).

אני מתווכח

בליין מואטס

קבלו את מתכון הצ'ילי הזה על בסיס צמחי

אחת החלופות הפחות מוכרות לבשר על בסיס צמחי עבור לא צמחונים היא סייטן (מבוטא כמו say-tahn). נגזר מה מנת חלבון של חיטה , סייטן ידוע גם בשם גלוטן חיטה. החיטה הלחה מקבלת מרקם דומה להפליא לבשר אמיתי ויכולה לקבל את הטעם של כל רוטב או תבלינים שתרצו.

טמפה

אדם אולברייט

נסה את מתכון הבולגוגי הטבעוני שלנו בהשראה קוריאנית

טמפה הוא תחליף בשר על בסיס סויה העשוי מפולי סויה שמבושלים, מותססים ויוצקים לגוש. לא רק שהוא מקבל מרקם דמוי בקר, אלא שהוא גם מתהדר בספירת חלבונים מרשימה דומה (כ-20 גרם למנה). כשאתה קונה טמפה ($4, יַעַד ) התערובת גם מעורבת בדרך כלל עם שעועית או דגן מלא כמו אורז חום שגם יגביר את צריכת הסיבים שלך.

טופו

10 מתכוני טופו שלמעשה טעימים מדהים

בליין מואטס

כשאתה חושב על טופו, אולי אתה חושב על ספוגי סויה לבנים חסרי טעם, אבל אם אתה מבשל אותו נכון, זה לא המקרה. טופו טעים נהדר כשנותנים לו את התבלינים הנכונים. ללמוד איך לבשל טופו זה לא מסובך בכלל, ובדיוק כמו עוף, הוא רב תכליתי באופן מפתיע ויספג כמעט כל טעם או מרינדה שתוסיפו לו. עשוי מסויה, תחליף הבשר הזה מגיע במרקמים שונים, כך שתוכלו לצלות אותו בטעמי טריאקי, לאכול אותו בכריך, או לתת לו ציפוי פריך כמו עוף.

שאלות נפוצות

• כשמדובר בחלופות בשר, האם יש חסרונות?

  כמה תחליפי בשר, במיוחד מסחריים, עשויים לעבור עיבוד כבד כדי ליצור מחדש את הטעם או המרקם של בשר אמיתי, מה שהופך אותם לעשירים בשומנים רוויים, חומרי מילוי, סוכר, צבעים מלאכותיים או נתרן. ככלל, נסה ללכת על אלה עם רק כמה מרכיבים על התווית, או השתמש בתוצרת טרייה וטבעית כדי ליצור מנות אלטרנטיביות בשר משלך, כמו המבורגרים ירקות תוצרת בית, מושלם עבור החלפת בשר בקר.

• באיזה תחליף בשר יש את הכמות הגבוהה יותר של חלבון?

  סייטן הוא אחד התחליפים ללא בשר עשירים ביותר בחלבון, עם עד 25 גרם חלבון לכוס, כמעט כמו מנה של 100 גרם חזה עוף שיש בו 27 גרם חלבון.

• האם חלבון מהצומח בריא יותר?

  תלוי בצרכים שלך ובאופן שבו אתה מכין אותם - לדוגמה, ירקות מטוגנים בשמן עמוק, למרות שהם טעימים, עשויים להכיל שומנים מסוימים שאינם בהכרח טובים עבורך. לכן, בדוק תמיד את חלופות הבשר שלך כדי שתוכל להגיע לדרישה היומית שלך לסיבים, חלבון וויטמינים, תוך הבטחת תזונה בריאה ומזינה בסך הכל.

האם הדף הזה עזר לך?תודה על המשוב שלך!ספר לנו למה! אחר שלח