השעה 1 בצהריים. הגעתם לשולחן העבודה שלכם הבוקר אחרי שקראתם לקפה הקרה ולבר גרנולה שלכם 'ארוחת בוקר', ולא היה לכם מספיק זמן לארוז את ארוחת הצהריים. אתה בין פגישות ורענן, ונראה שהאפשרויות היחידות הן להתקשר לטייק אאוט או לפשוט על האוטומט. שוב.

לגמרי היינו שם, הרגשנו את זה. אבל עכשיו, כשאנחנו מתכנני ארוחות בריאים, אנחנו אף פעם לא צריכים לדאוג מה יש בצלחת שלנו לכל ארוחה וחטיף! (עם זאת נהיה כנים, אנו מאפשרים לעצמנו להתנועע במקום לקינוחים, קוקטיילים וטיולים במסעדות לפחות כמה פעמים בכל שבוע - ואז פשוט מגלגלים את כל הארוחות והחטיפים הנוספים מתוכנית הארוחות הבריאה למשבצות בהמשך השבוע! )'לוח זמנים של ארוחות מתוכנן מראש הוא דרך מצוינת לגבש בחירות מזון בריאות, להבטיח ארוחה מאוזנת, למנוע עייפות החלטות והיא אחת הפריצות הטובות ביותר לחיסכון בזמן', אומר מרי סטיוארט , RD, LD, דיאטנית רשומה והמייסד של Cultivate Nutrition בדאלאס. ״על ידי תכנון הארוחה, לא תצטרך לבזבז זמן ואנרגיה נפשית בניסיון להבין מה תהיה הארוחה או החטיף הבא. זה מונע בחירות לקויות של מזון שיכולות להיות נפוצות יותר כשאנחנו מקבלים החלטות של הרגע האחרון״.

אוסקר וונג/Getty Images

המשך לקרוא לקבלת טיפים מסטיוארט ו רוקסנה אהסאני , M.S., RD, CSSD, LDN, דיאטנית רשומה במיאמי ודוברת התקשורת הלאומית של האקדמיה לתזונה ודיאטה על איך להתאים אישית את תוכנית הארוחות הבריאה שלך, אם תרצה. לאחר מכן ציינו תוכנית ארוחה בריאה ל-14 יום שאושרה על ידי דיאטנית כדי לתת לכם זינוק.

איך לבנות תוכנית ארוחות בריאה

כפי שציינו, אל תרגישו שאתם חייבים לדבוק בכל היבט של תכנית הארוחות הבריאה הזו. רואה ארוחת בוקר, צהריים, ערב או חטיף שאתה לא אוהב? הכינו אצווה כפולה של משהו לשימוש שוב. אם אתם גרים לבד או יש לכם משק בית קטן יותר, רבים מהרעיונות של תכנית ארוחות בריאות אלה יאפשרו שאריות, מהן תוכלו ליהנות בהמשך השבוע או להקפיא לפעם אחרת!

ואם אין לכם זמן להכין את כל המתכונים האלה כל יום, הכינו כמה בסוף השבוע, או בימי החופש שלכם. הטיפים הטובים ביותר שלנו להכנת ארוחה יכולים להפוך את החוויה הזו למהירה וקלה יותר מאי פעם.

״אין צורך לעקוב אחר זה בדיוק, אבל אתה בהחלט יכול להשתמש בזה כהשראה וכמדריך. אל תהסס לדשדש בין הארוחות כדי להתאים להעדפותיך', אומר Ehsani, או להתאים לכל צרכים תקציביים, העדפות תזונתיות, אי סבילות או אלרגיות למזון. (לדוגמה, יש להכניס מתכונים של $3 או פחות , מתכוני קטו , מתכונים טבעוניים או מתכונים ללא גלוטן לפי הצורך, או כוונן את הארוחות והחטיפים בתוכנית הארוחות הבריאה שלנו למטה כדי להציג את הרצונות הספציפיים לתזונה המועדפים עליך, כגון קמח כוס לכוס במקום לכל מטרה, או 'בשר' על בסיס צמחי במקום בשר בקר טחון.)

'רוב האנשים אוהבים את הרעיון של תוכנית ארוחות בריאה, אבל אז נאבקים לעקוב אחריה לטווח ארוך. או שזה לא מותאם אישית להעדפות שלהם או שאולי הם עוקבים אחרי זה כמה ימים, ואז אין להם מספיק זמן להכין את כל מה שבתוכנית הארוחות או אולי יש להם שאריות למשל, ולדלג על יום אחד', אומר אהסני.

כשזה קורה, אל תרביץ לעצמך. במקום זאת, חשבו על דרכים להשתמש בכל פריט מתכלה בארוחות בונוס וחטיפים או כחלק ממתכוני תוכנית הארוחות הבריאה למטה, או הכנס אותם למקפיא לשימוש מאוחר יותר. (בדוק כיצד להקפיא ירקות, פירות, עשבי תיבול, ו לחם אז זה מפשיר וטעים כמו חדש.)

'בכל פעם שאנחנו מרגישים ש'ירדנו' מהתוכנית, זכרו שכל ארוחה היא הזדמנות להתחיל מחדש. ארוחה אחת מחוץ לתוכנית לא תמנע ממך להגיע ליעדי הבריאות שלך', מזכיר לנו סטיוארט.

בנוסף, תוכנית הארוחות הבריאה שלנו נועדה למעשה כדי שתוכל להוסיף אלמנטים משלך. רבים מסך הקלוריות היומי שלנו נופלים בסביבות 1,500, מתחת למה שהמבוגר הממוצע צריך:

• נקבות בוגרות: 1,800 עד 2,400 קלוריות
• זכרים בוגרים: 2,400 עד 3,000 קלוריות

מהם גדלי מנות בריאים? מומחי תזונה מפרקים את זה

השתמשו בתכנית הארוחות הבריאה שלנו כבסיס, ותכננו 'פינוק' בונוס אחד או שניים, כמו קינוח, כוס יין או פרוסת עוגת יום הולדת כדי לחגוג את היום המיוחד של בן משפחה. כשזה כצורת החשיבה שלך כשאתה מתחיל בתוכנית הארוחות הבריאה, אתה תחשוב על התוספות האלה כמקובלות לחלוטין, מתוכננות לחרטומים ולגימות - לא 'כישלונות' וסימנים לכך שאתה לא במסלול. אם זה מרגיש מאתגר להיצמד ו/או להכין כל ארוחה ולנשנוש על תוכנית הארוחה הבריאה הזו, 'התחל בהתמקדות בארוחה האחת שהכי קשה לך 'לממש''. לדוגמה, הבוקר שלך עשוי להיות עמוס במיוחד בהכנת הילדים לבית הספר והגעה למשרד בזמן, כך שהכנת ארוחת בוקר מראש שניתן לאכול במשך מספר ימים תהיה ניצול נהדר של הזמן', אומר סטיוארט, מי אמא בעצמה. (נ.ב. הנה 20 רעיונות בריאים להכנה מראש לארוחת בוקר.) 'או אולי בדרך כלל יש לך שעות אחר הצהריים מלאות וערבים מוקדמים, אז אולי תפיק תועלת מהכנת ארוחת ערב בבישול איטי שתתבשל כל היום כדי שתחזור הביתה לארוחה חמה.'

אם תרצו ייעוץ תזונה אישי או תכנית ארוחות בריאה מותאמת אישית, התייעצו עם תזונאית דיאטנית רשומה. לְבַקֵר eatright.org ולחץ על 'מצא מומחה' כדי למצוא מקצוען מוסמך קרוב אליך.

תוכנית הארוחות הבריאה שלך ל-14 ימים

'לפני שתקדיש זמן להכנת ארוחה, היה מציאותי לגבי השבוע שלך. תוכניות הארוחות הבריאות הטובות ביותר הן כאלה שעובדות עם לוח הזמנים שלך ואורח החיים הכללי שלך, 'אומר סטיוארט. 'השתמש בתוכניות ארוחות שכבר נוצרו כמו זו כמדריך, ואל תהסס לפזר מתכונים אהובים על המשפחה, לחזור על ארוחות לאורך כל השבוע או לנצל מזון קפוא איכותי לימים עמוסים במיוחד'.

כללנו רעיונות לארוחות בוקר, צהריים, ארוחות ערב וחטיפים כחלק מתוכנית הארוחות הבריאה של השבועיים, שנבחרו כמובן תוך שימת לב לתזונה. שלוש ארוחות וחטיף אחד של כל יום מציעים בערך:

• 1,500 קלוריות
• פחות מ-2,000 מיליגרם נתרן
• שילוב טוב של שומן, חלבון ופחמימות
• מספיק סיבים תזונתיים כדי לעזור לך להרגיש שובע ולקדם את בריאות המעיים
• שפע של מגוון כדי לשמור על בלוטות הטעם שלך שמחות ולכסות את צרכי הויטמינים והמינרלים שלך

בנוסף, אנו חולקים טיפים לחיסכון בזמן וטיפים מקדימים שיעזרו לך להפיק את המרב מהמרכיבים ולוח הזמנים שלך.

מתכוני הסלט 'הכנה מראש' האלה הופכים את זה לפשוט (וטעים) להפוך לירוק

ג'ייסון דונלי

שבוע 1: יום שני

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• הכינו את צנצנות הטאקו לפיקניק במהלך סוף השבוע
• הרכיבו את הלזניה עד שלב 4 ביום ראשון בלילה

ארוחת בוקר: חביתה לאחד

ארוחת צהריים: צנצנות טאקו לפיקניק

חָטִיף: שייק עוגת גזר

אֲרוּחַת עֶרֶב: פאי לזניה ללא בשר בגובה מייל

שבוע 1: יום שלישי

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• אופים ומקפיאים את אופי הביצים עד חודש מראש
• לזרוק ירקות נוספים מארוחת הצהריים לתוך מתכון ארוחת הערב של 20 דקות

ארוחת בוקר: אופי מיני ביצים נקניקיות ותפוחי אדמה

ארוחת צהריים: סלט פסטה כוסברה-ליים

חָטִיף: שייקים ארוזים בחלבון

אֲרוּחַת עֶרֶב: ירקות ואטריות ברוטב בוטנים

שבוע 1: יום רביעי

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• בנה את ארוחת הצהריים של קערת התבואה שלך ערב קודם, ואז שמור במקרר עד לארוחת הצהריים
• השתמש בעוף רוטיסרי שנקנה בחנות במקום בשר חזיר לארוחת ערב ובמתכון ארוחת הצהריים כדי להפוך את שתי הארוחות למהירות אפילו יותר

ארוחת בוקר: כריכי אבוקדו, פרושוטו וביצים

ארוחת צהריים: סלט עוף אורזו עם רוטב אבוקדו-ליים

חָטִיף: שייק דבש-ג'ינג'ר סלק ומנגו מתוק

אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר חזיר מתובל יווני עם קוסקוס לימון

שבוע 1: יום חמישי

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• הכינו את לפתן התפוחים לילה קודם, ואז מקררים עד ארוחת הבוקר (או השתמשו בתפוחים טריים חתוכים לקוביות במקום)
• קולים את האגוזים בכל עת מוקדם יותר בשבוע

ארוחת בוקר: בייגלס קלויים עם קומפוט ארוחת בוקר תפוחים

ארוחת צהריים: מחבת אורזו ים תיכונית

חָטִיף: פליאו רוזמרין אגוזים קלויים

אֲרוּחַת עֶרֶב: קארי פירות ים ירוקים תאילנדי

שבוע 1: יום שישי

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• הוסיפו את שיבולת השועל שלכם עם ביצה ריבה או ביצה קשה חתוכה לקוביות במקום, אם תרצו
• לנער יחד את הרוטב לסלט לארוחת צהריים ערב קודם

ארוחת בוקר: דייסת שיבולת שועל עם ביצי צד שמש, אבוקדו, צ'דר ועירית

ארוחת צהריים: סלט פאוור קייל

חָטִיף: קפרזה ברוסקטה

אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר חזיר, ג'ינג'ר ודליקטה מוקפצים

שבוע 1: שבת

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• השתמשו בדלעת משומרת במקום פירה בטטה במתכון הוופל כדי לחסוך זמן
• הכינו את סלט הפסטה אחרי שאתם נהנים מארוחת הבוקר (הוא משתפר ככל שהוא מתקבע קצת!) לארוחת צהריים עם תיקון מהיר

ארוחת בוקר : וופל בטטה

ארוחת צהריים: סלט תרד-פסטה יווני עם פטה ושעועית

חָטִיף: 1 כוס גלידת בננה

אֲרוּחַת עֶרֶב: שלוש אנצ'ילדות שעועית

ג'ייסון דונלי

שבוע 1: יום ראשון

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• הכינו אצווה וחצי, או 9, מהטוסטאדות לארוחת צהריים (1 ½ קופסת שעועית שחורה) ואז השתמשו בשאר השעועית במתכון לקינוח השוקולד הבריא
• הגישו את ההמבורגרים תחובים בתוך פיתות שנרכשו בחנות, אם רוצים

ארוחת בוקר: לביבות גבינת קוטג' דבש-לימון

ארוחת צהריים: שעועית שחורה צ'יפוטלה טוסטאדס

חָטִיף: פאדג'י בראוניז שעועית שחורה

אֲרוּחַת עֶרֶב: בורגר פטה יווני

שבוע 2: יום שני

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• הכינו את שיבולת השועל ועקיצות האנרגיה ערב קודם
• השתמש בכל מגוון של רביולי קפואים שנרכשו בחנות וארוחת המרק שלך תוכל להיות על השולחן תוך 20 דקות

ארוחת בוקר: תפוז-דבש שיבולת שועל ללילה

ארוחת צהריים: מרק רביולי פטריות ובקר

חָטִיף: עקיצות אנרגיה ללא אפייה

אֲרוּחַת עֶרֶב: דליקטה ממולא נקניק

שבוע 2: יום שלישי

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• בנה את ארוחת הצהריים של סלט דגנים והתחל את מתכון ארוחת הבוקר בבישול איטי רגע לפני שאתה הולך לישון בלילה הקודם
• הכינו מנה כפולה של קינואה לשימוש בצהריים ובמקום פארו לארוחת ערב

ארוחת בוקר: דייסה לבישול איטי שישה גרגירים

ארוחת צהריים: סלט הודו-קינואה

חָטִיף: מאפינס קישואים דל סוכר שוקולד צ'יפס

אֲרוּחַת עֶרֶב: קערות סלמון צלוי ופארו

שבוע 2: יום רביעי

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• צרו מראש חבילות שייקים להקפאה עם המרכיבים המעורבבים לארוחת הבוקר (חוץ מחלב הקוקוס) כדי לחסוך זמן
• הכינו את חטיפי הגרנולה עד 3 ימים מראש

ארוחת בוקר: קערות שייק פירות טרופיים

ארוחת צהריים: קערות דגנים וירקות

חָטִיף: בר גרנולה שוקולד-חמאת בוטנים

אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות חזיר, תפוחים וירוקים

בליין מואטס

שבוע 2: יום חמישי

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• לזרוק כל תרד נוסף מנגיסי ארוחת הבוקר לארוחת הערב הצמחונית בהשראה הודית
• מבשלים את הבייקון לביסות הביצים והפיצות ערב קודם, ואז מקררים עד ארוחת הבוקר והנשנוש

ארוחת בוקר: 2 ביצות בייקון-תרד

ארוחת צהריים: קערות בוריטו

חָטִיף: פיצות ארוגולה BLT

אֲרוּחַת עֶרֶב: חומוס טיקה מסאלה

שבוע 2: יום שישי

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• השתמש בכל פרי שיש לך בהישג יד בפאניני ארוחת הבוקר
• השתמשו באורז במיקרוגל ובשאריות הירקות לארוחת הצהריים, או הכינו את שניהם ערב לפני ומקררים עד שהגיע הזמן לבנות את הקערה שלכם

ארוחת בוקר: פניני חמאת תפוחים ושקדים

ארוחת צהריים: קערות בוריטו דלעת חמאה קלוי

חָטִיף: מאנצ'י חמאת בוטנים קונפטי

אֲרוּחַת עֶרֶב: אני-הכנתי-בעצמי פיצה

שבוע 2: שבת

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• הכינו מנה גדולה של בוריטוס ארוחת בוקר, ואז במקום לטגן באוויר את התוספות, עטפו בניילון נצמד והקפיאו עד 3 חודשים
• מערבבים את פודינג הצ'יה ערב קודם

ארוחת בוקר: Air-Fyer ארוחת בוקר בוריטוס

ארוחת צהריים: מטחנת קציצות הודו

חָטִיף: פודינג צ'יה

אֲרוּחַת עֶרֶב: דג עם פירורי לחם פריכים, תרד ובצל

שבוע 2: יום ראשון

טיפים לתוכנית ארוחות בריאה:

• קנה חבילות או כוסות של שיבולת שועל אינסטנט כדי להפוך את ארוחת הבוקר לארוחה של 5 דקות
• השתמשו בכל בייקון נוסף מארוחת הבוקר על ידי פיזור זה על המרק שלכם בארוחת הצהריים

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם חמאת בוטנים, בננה ובייקון

ארוחת צהריים: מרק גזר-תפוח עם טוסט צ'דר

חָטִיף: מגש פירות עם מטבל מסקרפונה מייפל

אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף עשב, אורזו וקישואים

האם הדף הזה עזר לך?תודה על המשוב שלך!ספר לנו למה! אחר שלח