רעיונות לסנדוויץ' בריאים שמתחרים בהזמנת המעדנייה האהובה עליך
כריכים בריאים לַעֲשׂוֹת קיימים ויכולים בהחלט להיות חלק מארוחת צהריים מאוזנת ומזינה. כאן, נדריך אותך איך להכין כריך בריא בבית, החל מהבסיס (לחם) ונעבור לכל הדברים הבריאים שיש לשים על כריך, כולל ממרחי כריכים בריאים, גבינות, ירקות, בשר כריך בריא , ועוד. (אגב, בזמן שאנחנו מדברים על רעיונות כריכים בריאים להכנה בבית, אתה יכול להשתמש באותם טיפים וטריקים תזונתיים כדי להזמין נוש מזין בזמן אכילה במסעדה או הזמנת טייק אאוט.)
16 רעיונות לארוחת צהריים בריאה שיתנו לך השראה לעזוב את האוכל
בליין מואטס
הנוסחה האולטימטיבית כיצד להכין סנדוויץ' בריא
יש לכם אינספור אפשרויות להכנת כריך בריא. החל מהבסיס, השתמש בפורמולה בעלת ארבעה חלקים להכנת כריך בריא. המשך לקרוא והתכונן לשלוט בארוחה הידנית שיכולה לרפא מגוון תשוקות! (הנה 20 מתכוני כריכים בריאים אם אתה רוצה תצוגה מקדימה.)
שלב 1: בחר לחם סנדוויץ' בריא
התחל עם מוצר לחם מדגנים מלאים, כגון לחם, פיתה, מאפין אנגלי, בייגל או טורטייה (המכונה עטיפה). בבחירות טובות יש לפחות שלושה גרם סיבים למנה. חפש מותגים עם לפחות חמישה גרם סיבים למנה, כגון לחם הרוצח של דייב 21 דגנים מלאים וזרעים ($6, יַעַד ), כדי להצליח בדרך לכמות המומלצת של 25 עד 30 גרם סיבים ביום.
בדוק טיפ למטבח
כל מוצרי החיטה המלאה הם דגנים מלאים, אבל לא כל הדגנים המלאים הם חיטה מלאה. לכן, חפש את המילים 'דגנים מלאים' ליד החלק העליון של רשימת הרכיבים, לא רק 'חיטה מלאה'. זה ירחיב את האפשרויות שלך מכיוון שניתן להכין דגנים מלאים עם כל דגן לבבי, כמו כוסמת, שעורה, סורגום, שיבולת שועל ועוד.
6 מתכוני לחם בריא עם מרכיבים שאתה יכול להרגיש טוב לגביהםשלב 2: הוסף בשר סנדוויץ' בריא או חלבונים רזים אחרים
אפשרויות כריכים טובות כוללות מעדניה או עוף רוטיסרי פרוס, הודו, בשר חזיר, רוסטביף רזה, סלמון או טונה משומרים, חמאת אגוזים, טמפה או טופו בגריל, שעועית מבושלת מרוסקת וגבינה מופחתת שומן. לא בטוחים לגבי גודל הגשה? כוון לשלוש אונקיות בשר, שתי כפות חמאת אגוזים, כוס שעועית או אונקיה אחת או שתיים של גבינה.
בדוק טיפ למטבח
בדוק את הנתרן בבשרים ארוזים מראש ובמעדניות טריות; רוב המוצרים מגיעים לרמה גבוהה. חותכים את הנתרן על ידי חיתוך בשר שצלית בבית או על ידי בקשת הקצב שלך או דלפק המעדנייה שלך לגבי בשרים בעלי נתרן נמוך יותר.
שלב 3: ערמו את התוצרת
ירקות מוסיפים חומרים מזינים, רעננות וטעם. כל תערובת של ירקות צלויים, עגבניות טריות, ירקות טריים (כמה שיותר כהים, יותר טוב), בצל אדום פרוס, מלפפונים פרוסים ופלפלים פרוסים כולם בחירה מצוינת. בצד הפירות, הגבירו את השומנים הבריאים עם חתיכות אבוקדו או הוסיפו נוגדי חמצון לכריך חמאת אגוזים עם תפוחים פרוסים דק, אגסים, תותים או פטל מרוסק.
14 רעיונות לארוחת צהריים קלה להוסיף לרפרטואר שלךשלב 4: הוסף טעם עם ממרחי סנדוויץ' בריאים ורטבים
תבלינים לא צריכים להיות עשירים בקלוריות, שומן, פחמימות או סוכר כדי להיות עשירים בטעם. ממרחים בריאים יוסיפו את רמז לצריכה של הכריך שלך. בחר אחד או בחר כמה מהאפשרויות הבאות:
- חרדל צהוב
- חרדל דיז'ון דגנים מלאים
- חרדל דבש
- רוטב ברביקיו דל סוכר
- רוטב ויניגרט
- חומוס
- רוטב צזיקי
5 טיפים לבניית סנדוויץ' רזה טוב יותר
עכשיו, כשאתה יודע להכין כריך בריא בדרך המסורתית, שקול את רעיונות הכריך המזינים והבריאים האלה שמכניסים טוויסט לקלאסי כדי לחתוך עוד יותר קלוריות.
- 7 ארוחות מסעדה מחודשות ובריאות להחלפה עבור גרסאות קלוריות גבוהות
- 19 רעיונות לארוחת ערב קלה כדי לרענן את התפריט שלך עבור פחות מ-500 קלוריות
- 22 מתכוני עוף בריאים ללב עמוסים בטעם
- 32 ארוחות זולות ובריאות שעולות פחות מ-$3 למנה
- 8 מתכונים בריאים דלי נתרן עמוסים בטעם
אז, עכשיו שאתה יודע את העקרונות הבסיסיים של הכנת כריך בריא, אתה יכול לעשות עשה זאת בעצמך אחד חדש בכל יום. (סליחה, PB&J, עברתם את היום שלכם!) תהיו יצירתיים, הוסיפו כתוספת חתיכת פרי וחטיף עשיר בחלבון, ותזכו להרבה תזונה וסיפוק בבת אחת.
