טעים ובריא, דגים הם בדרך כלל win-win בספר שלנו. ראשית, ישנן דרכים טעימות רבות להכין אותו. שנית, זה מזין להפליא. דגים הם מקור לחלבון רזה, מינרלים קריטיים כמו אבץ, ברזל וסלניום, ולעתים קרובות גם שומני אומגה 3 טובים עבורכם (תלוי באיזה סוג של פירות ים אתם אוכלים).

דגים בריאים והריון

משרד החקלאות של ארצות הברית (USDA) ממליץ לאכול 8 אונקיות של דגים בריאים מדי שבוע.אבל אנשים מסוימים, כמו נשים וילדים בהריון או מניקות, חייבים להגביל את צריכתם לדגים בטוחים יותר דלי כספית. כספית היא מתכת רעילה שעלולה להוביל לנזק נוירולוגי וכליות ומסוכנת במיוחד לנשים בהריון ולילדים מתפתחים מכיוון שהיא עלולה לגרום ללקויות מולדות.

עם זאת, אם אתה בהריון, אל תחסל דגים בריאים מהתזונה שלך. לקולג' האמריקאי למיילדות ולגינקולוגים יש א רשימה מועילה של פירות ים שיש להגביל או להימנע במהלך ההריון . אכילתו במהלך ההריון עשויה להוריד את הסיכון להפרעות לחץ דם גבוה וללידה מוקדמת, ולהוביל להתפתחות מוחית, שפה וכישורי תקשורת טובים יותר אצל ילדים, על פי הוועדה המייעצת להנחיות התזונה של ארה'ב. דו'ח מדעי לשנת 2020 .

BHG / Jiaqi Zhou

דגים בריאים ואיכות הסביבה

לפעמים, בחירה בריאה עבור עצמך ועבור כדור הארץ אינה פשוטה, אבל יש הרבה משאבים זמינים כדי לעזור.

שעון פירות ים , תוכנית המנוהלת על ידי אקווריום מונטריי ביי, סרקה נתונים מארגוני בריאות וקבוצות סביבתיות כדי להגיע להמלצות קלות להבנה עבור פירות ים שנקטפו בכל רחבי העולם. חפש את 'הבחירות הטובות ביותר' שלהם עם התווית בירוק באתר.

דרך קלה נוספת לזהות בחירות טובות היא לחפש את הכחול מועצת הניהול הימי תווית כשאתה עושה קניות - זה מזהה פירות ים בר-קיימא מאושרים. שעון פירות הים של מונטריי ביי אקווריום התוכנית מציעה רשימה של דירוגי קיימות ומידע מפורט על דגים ספציפיים. במקביל, ה הקרן להגנת הסביבה (EDF) מספק הודעות כספית עדכניות. ומה אם תאכלו דגים שנתפסו על ידי משפחה או חברים או שתפסתם בעצמכם? חפש עצות דגים שפרסמו מחלקות הבריאות המקומיות או דגים ומשחקים.

לדג הבריא והבריא ביותר, אל תחפש רחוק יותר מהרשימה הזו. לקחנו בחשבון את הבטיחות (בצורת כספית) ואת איכות הסביבה כשבנינו רשימה זו של דגים בריאים לאכילה (ויש להימנע מהם).

7 מזונות עשירים בוויטמין D להוסיף לתזונה שלך, על פי דיאטנים

יעקב פוקס

דגים בריאים מובילים לאכילה

המשך, השתמש בדף הצ'יטים הזה כדי להתחיל להוסיף עוד פירות ים בריאים לתזונה שלך.

1. צדפות

לאכילת צדפות יש יתרונות בריאותיים מרובים: מנה אחת של הדג הבריא הזה מספקת יותר מ-1,000 מיליגרם של אומגה 3 שטובה לך, מלאה בוויטמין B12 (אתה מתגבר היטב על הצרכים היומיומיים שלך), וכמעט את כל היומיום שלך. מינוני ברזל ואבץ. בנוסף, צדפות ניזונות מהחומרים המזינים והאצות הטבעיים, מה שמשפר את איכות המים. הם יכולים גם לשמש כשוניות, למשוך ולספק מזון לדגים אחרים.

אַזהָרָה

היזהר בעת אכילת צדפות גולמיות, במיוחד אלה ממים חמים יותר, מכיוון שהן עשויות להכיל חיידקים שעלולים לגרום למחלות קשות.

2. דג סבל

נקרא גם בקלה שחורה (אם כי זה לא בעצם סוג של בקלה), הדג השמנוני הזה הוא דרך מצוינת להכניס אומגה 3 לתזונה שלך. מנה אחת של דג צבל מעושן מספקת לפחות 1,000 מיליגרם, בנוסף היא מקור טוב לרוב ויטמיני B, מגנזיום, זרחן ואשלגן. ה EDF מחשיבה דג צובל להיות גם ידידותית לסביבה וגם הבחירה הטובה ביותר בריאה. ו שעון פירות ים דירג אותו כ'בחירה הטובה ביותר' עבור הסביבה כאשר דג מחוץ לאלסקה.

3. סלמון

דלים בכספית ועתירים באומגה 3 (תקבלו לפחות, אם לא יותר מ-1,000 מיליגרם במנה), סלמון הוא בחירה בריאה של דגים שרובנו מכירים ונהנים לבשל איתו במתכוני סלמון. בנוסף, זה זמין בקלות בחנויות מכולת ובמסעדות, מה שמקל על שילובו בתזונה שלך.

מתכוני סלמון של 30 דקות

כאשר בוחנים קיימות, חפשו את הפרא של החוף המערבי (במיוחד אלסקה שבה רוב בית הגידול הטבעי שלהם נותר ללא פגע), חקלאי אטלנטי או ניו זילנד, לפי Seafood Watch.

4. שרימפס

שרימפס כבר מזמן מאכלי הים האהובים על האמריקאים , ומסיבה טובה - זה קל לבישול, הוא רב תכליתי, עדין בטעמו ובעל מרקם טוב. בנוסף, זה דג בריא. למנה של 3 אונקיות יש כ-18 גרם חלבון (זה יותר משליש מהצרכים היומיומיים שלך), הוא דל בשומן ועמוס בסלניום. כן, שרימפס אכן מספק כולסטרול, אבל המדע מציע שלכולסטרול בתזונה אין השפעה רבה על מצבי הלב.לבחירת השרימפס הידידותית ביותר לסביבה, רכשו את Northern Shrimp מארצות הברית וקנדה, אומר EDF.

25 מתכוני שרימפס קלים להכנה לארוחת הערב

5. פורל

רוב הפורלים שתמצאו בחנות המכולת או בשוק הדגים שלכם הם טרולים קשת מגדלים ומגודלים בארצות הברית, שם פעולות החקלאות מתקיימות בתקנים סביבתיים מחמירים. יתרה מכך, פורל הקשת הוא דג בריא דל כספית ודרך מצוינת להוסיף עוד אומגה 3 לתזונה שלך (מנה אחת מספקת לפחות 1,000 מיליגרם).

כריכי פורל בגריל לימון ועשבי תיבול

6. טונה

היצמד לאלבקור ולג'ק ג'ק (שנתפסים באמצעות טרולים, מוטות וקווים) מכיוון שכולם 'הבחירות הטובות ביותר' עבור הסביבה, לפי אקווריום מפרץ מונטריי . בְּדֶרֶך כְּלַל, טונה לבקור יהיה גבוה יותר בקלוריות ובסה'כ שומן, בעוד שטונה ג'ק-ג'ק היא מעט נמוכה יותר בקלוריות ויש בה פחות שומן. סקיפג'ק קטן יותר בגודלו ולכן נמוך יותר בכספית, במיוחד בהשוואה לאלבקור משומר. ה בורר פירות ים של הקרן להגנת הסביבה אומר שמבוגרים יכולים לאכול בבטחה טונה 'לבנה' או 'לבן' משומרים בערך פעם בשבוע, בעוד שילדים בני חמש ומטה יכולים לאכול אותה בבטחה פעמיים בחודש, וילדים בין 6 ל-12 שנים יכולים לאכול אותה שלוש פעמים בחודש.

15 מתכוני סלמון וטונה משומרים טעימים שהם סופר קלים

דגים שיש להימנע מהם

בהתחשב בבטיחות ובקיימות, יש כאן דגים שכדאי להימנע מהם להוסיף לתוכנית הארוחות שלך.

1. הליבוט אטלנטי

למרות שדגים שטוחים אלה עשירים בחלבון ומכילים חומרים מזינים אחרים, יש להם רמות גבוהות בינוניות של כספית. Seafood Watch ו-EDF מציעים להימנע מהליבוט אטלנטי מכיוון שהאוכלוסיה דגה יתר על המידה.

2. טונה כחולת סנפיר

לטונה כחולת סנפיר יש רמות גבוהות של כספית ו-PCB - בין השאר בגלל שהם גדלים לאט יותר ולוקח יותר זמן להתרבות - ולכן יש להימנע מהם. למבוגרים מומלץ לאכול את זה רק פעם בחודש, ולילדים פחות מפעם בחודש. סיבה נוספת להימנע מטונה כחולת סנפיר היא שהם דגים יתר על המידה.

3. Orange Rough

עשיר בכספית (יש לו חיים ארוכים ולכן הוא צובר רמות גבוהות של כספית) ודירוג גרוע מאוד מבחינת הקיימות שלו, תפוז roughy הוא דג שכדאי לדלג עליו, אומרים EDF ו-Seafood Watch.

4. דג חרב

כמו כן, עשיר בכספית, מומלץ לנשים בגיל הפוריות ולילדים להתרחק מדגי חרב. מנקודת מבט של קיימות, דגי חרב שנתפסו בארה'ב הם בסדר, אבל יש להימנע מכל דג חרב מיובא מכיוון שיש ניהול מועט עד אין של דיג הבינלאומי של דגי חרב.

האם הדף הזה עזר לך?תודה על המשוב שלך!ספר לנו למה! אחר שלחמקורותBetter Homes & Gardens מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים - כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים - כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא על שלנו

' הנחיות תזונתיות לאמריקאים 2020-2025 .' USDA.

' השפעות בריאותיות של חשיפה לכספית .' הסוכנות להגנת הסביבה האמריקאית.

Carson, Jo Ann S., et al. ' כולסטרול תזונתי וסיכון קרדיווסקולרי: ייעוץ מדעי מאת איגוד הלב האמריקאי .' מחזור, כרך 141, מס'. 3, 2020, עמ' e39-e53. doi:10.1161/CIR.00000000000000743