למרות גודלם הקטן, זרעי צ'יה הם מוקדי כוח מוחלטים במטבח והם עמוסים חומרים מזינים חיוניים . זרעי צ'יה הפכו לפופולריים לראשונה בשל יכולתם לגדול על פסלוני טרה-קוטה מיניאטוריים (זכור חיות מחמד צ'יה ?), אבל כעת משתמשים במזונות העל הזעירים האלה בהמון מתכונים, כולל קינוחים קרמיים ותוספות בריאות ללב. 'זרעי צ'יה נצרכים כמו דגן מלא, אבל הם באמת דגן פסאודו', מסבירה ליסה יאנג, Ph.D., RDN, CDN, פרופסור נלווה לתזונה ב-NYU, ומחברת הספר סוף סוף מלא, סוף סוף רזה ($22, אֲמָזוֹנָה ). ״לזרעי הצ'יה יש טעם עדין ומקבלים את הטעם של מה שמוסיפים לו, וכשזרעי צ'יה באים במגע עם נוזל, הם מתרחבים ויוצרים ג'ל. הם נהדרים ביוגורט, שייקים וסלטים״.

בליין מואטס

מה זה זרעי צ'יה?

זרעי צ'יה הם החלק האכיל מה- מרווה , צמח מדברי הגדל במרכז אמריקה. זרעי צ'יה מגוונים במתכונים מכיוון שניתן לאכול אותם נא, להשרות אותם במים, לטחון אותם לאבקת זרעי צ'יה, לאפות אותם למתכונים, או אפילו להשתמש בהם כחומר עיבוי להחליף ביצים או חלבי ב מתכונים טבעוניים . 'לזרעי צ'יה יש טעם עדין מאוד, והם בדרך כלל מקבלים את הטעם של שאר המרכיבים במתכון', מסבירה אליזבת אדריאן, RD, CDN, דיאטנית קלינית לשעבר ב- המרכז הרפואי לנגון של ניו יורק . 'עם זאת, המרקם שלהם ישתנה באופן משמעותי בהתאם אם תאכל אותם נא, טחון או בנוזל.'

סוגי זרעי צ'יה

זרעי צ'יה יכולים להיות שחורים או לבנים, אך הטעם והערכים התזונתיים כמעט זהים. זרעי צ'יה שחורים הם לרוב קצת יותר קטנים מזרעי צ'יה לבנים, אך ניתן להשתמש בשני הסוגים להחלפה במתכונים, וכאשר הם מונבטים, זרעי הצ'יה הללו מוסיפים את היתרון הנוסף של הכלורופיל. 'ההבדלים התזונתיים בין זרעי צ'יה שחורים ולבנים הם שוליים', מוסיף אדריאן. 'למעשה, רוב זרעי הצ'יה בשוק כיום גדלים כתערובת של זרעי צ'יה שחורים ולבנים כאחד.'

יתרונות זרעי צ'יה

היתרונות של זרעי צ'יה חורגים מהמרקם הייחודי והקראנץ' המשביע שלהם. מנה אחת של זרעי צ'יה מכילה 138 קלוריות, 4.7 גרם חלבון, 9 גרם שומן ו-10 גרם סיבים תזונתיים. הם עמוסים בחומצה אלפא-לינולנית (כלומר, חומצת שומן אומגה 3) ומהווים מקור מצוין למיקרו-נוטריינטים, במיוחד אשלגן, מגנזיום, סידן וברזל. זרעי צ'יה הם נטולי גלוטן וכולסטרול באופן טבעי.

'צ'יה היא מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 מהצומח, שעוזרות לנו ליצור הורמונים שמדכאים דלקת', מסבירה סלין ביצ'מן, מנהלת תחום תזונה ב- המכון לחינוך קולינרי . ״עם שימוש בככף אחת של זרעי צ'יה שלמים כמדריך, הצ'יה מספקת גם מנה בריאה של סיבים, כ-5 גרם, שזה כמו שמקבלים מחצי אבוקדו. תפקידם של סיבים בהזנת המיקרוביום והמטבוליטים המופקים ממנו מצביעים גם על יתרונות אנטי דלקתיים. זרעי צ'יה מתוארים לעתים קרובות בזכות יכולתם להגביר את השובע - בזכות תכולת הסיבים הגבוהה שלהם - מה שעשוי לגרום לגוף להרגיש מלא יותר לאורך זמן.

יעקב פוקס

כיצד להשתמש בזרעי צ'יה

קבלו את המתכון שלנו לפודינג צ'יה

ניתן לאכול זרעי צ'יה חיים או להוסיף למתכונים. מכיוון שהציפוי של זרעי צ'יה סופג מים במהירות, השריית זרעי צ'יה בחלב או במים למשך כמה שעות (או לילה) יכולה להעניק לזרעים מרקם דמוי פודינג טפיוקה והופכת אותם לחומר מקשר מצוין להחזיק מאפים יחד, כמו אלה. פריכיות שיבולת שועל קוקוס-צ'יה. הדרך הטובה ביותר להשרות זרעי צ'יה היא לשלב 1 כוס נוזל על כל ¼ כוס זרעים ולתת לתערובת לשבת במקרר למשך שעתיים לפחות.

כמובן, אתה יכול לדלג על השרייה ולהשתמש בהם בדרכים אחרות. 'תדחפי אותם לשייקים, הכינו קרקרים, פזרו אותם קלויים לתוך הדייסה או הפילאף האהובים עליכם', מציע ביצ'מן. 'לקבלת פרופיל אגוזים יותר, אתה יכול לצלות זרעי צ'יה בתנור של 325 מעלות צלזיוס במשך כ-3 עד 5 דקות עד שהם הופכים לריחניים. ואז הוסף אותם למזונות כמו שאתה מוסיף לזנים הגולמיים.'

זרעי צ'יה לעומת זרעי פשתן

' בעוד שזרעי פשתן צריכים להיטחן כדי להתעכל ולהיספג בגוף, זרעי צ'יה ניתנים לצריכה ולספיגה מלאה בכל צורה [שלמות, גלם, טחונים, מונבטים וכו'],' מסביר אדריאן. ״גם זרעי צ'יה וגם זרעי פשתן עשירים בסיבים, אומגה 3 וחלבון, כך שההבדל הגדול ביותר בין זרעי צ'יה לזרעי פשתן הוא הטעם; זרעי צ'יה הם בעצם חסרי טעם, ולזרעי פשתן יש טעם מעט אגוזי״.

איך לקנות זרעי צ'יה

חפש זרעי צ'יה במדור הבריאות של חנות המכולת שלך או בכל מספר קמעונאים מקוונים. שלא כמו רוב התוצרת, זרעי צ'יה אורגניים נמכרים לעתים קרובות קרוב מאוד לאותה נקודת מחיר כמו מותגים לא אורגניים. אז כשאפשר, אפשרות אורגנית היא הדרך הטובה יותר להימנע מזרעים שטופלו בחומרי הדברה, כימיקלים או הורמונים.

כיצד לאחסן זרעי צ'יה

היות וזרעי צ'יה עשירים בשומנים רב בלתי רוויים (אומגה 3), הם יתעכשו בתנאים קיצוניים. אחסן תמיד זרעי צ'יה בכלי אטום ($13, מטרה). 'זרעי צ'יה יכולים להישמר במשך כ-6 חודשים עד יותר משנה, תלוי איך הם מאוחסנים', אומר ביצ'מן. 'אפשר לבדוק בזרעי הצ'יה כל שינוי בריח לא נעים או שינויים פיזיים באריזה שעלולים להעיד על חילופי אוויר, שיקצרו את חיי המדף שלהם'.

עכשיו, כשיש לך את הכף לגבי צ'יה, התחל להוסיף את הזרעים המזינים למאפינס ארוחת הבוקר שלך, לקינוח השוקולד שלך ואפילו לטונה כדי לטעום את הרבגוניות שלו.

האם הדף הזה עזר לך?תודה על המשוב שלך!ספר לנו למה! אחר שלח