מה הם מאקרו? אנו מסבירים כיצד לאזן את צריכת החומרים התזונתיים שלך
אם שמעתם את המושג 'מאקרו' או אפילו קצת טרטורים על דיאטה מסוג ספירת מאקרו אבל לא יודעים מה זה, יש לנו אותך. אנו מפרקים את זה ועונים על השאלות שלך: מהן פקודות מאקרו? מהי בכלל דיאטת ספירת מאקרו? האם אתה צריך לספור את פקודות המאקרו שלך? התראת ספוילר: זה לא כל כך מסובך כמו שאתה יכול לחשוב. כל דיאטה או דפוס אכילה שאתה כבר עוקב אחר יכול אפילו לקחת בחשבון פקודות מאקרו ולהתאים את יחס פקודות המאקרו שאתה אוכל. זה באמת הכל סמנטיקה. אם לא שמעתם על מאקרו, אולי המונחים פחמימה, חלבון ושומן מרגישים מוכרים יותר. הנה הפרטים.
מהם גדלי מנות בריאים? השתמש בהנחיות מומחים אלה
AlexRaths / Getty Images
מה הם מאקרו?
מאקרו - הידוע גם בשם מאקרו-נוטריינטים - הם בדיוק מה שמרמז שמם. מאקרו פירושו גדול, אז מאקרו-נוטריינטים הם החומרים המזינים שהגוף שלך צריך, ובכן, כמויות גדולות. ישנם שלושה מאקרו-נוטריינטים: פחמימות, חלבון ושומן.
כל מקרו-נוטריינט נמדד בגרמים, אך הקלוריות לגרם אינן זהות. בחלבון ובפחמימות יש ארבע קלוריות לכל גרם. בשומן, לעומת זאת, יש תשע קלוריות לכל גרם. אם אי פעם שמעתם ששומן הוא צפוף יותר בחומרים מזינים מפחמימות או חלבון, זו הסיבה - בכל גרם שומן יש יותר מפי שניים יותר קלוריות.
רכיבי תזונה מוכרים אחרים, כגון סיבים, ויטמינים או מינרלים כגון אשלגן וסידן, נחשבים למיקרו-נוטריינטים. הם חומרים מזינים שהגוף שלך עדיין צריך, רק במינונים קטנים יותר.
מהן כמויות המאקרו שאתה צריך לאכול בכל יום?
כמות החלבון, הפחמימות ו שומן שאתה צריך לאכול כל יום משתנה מאדם לאדם. גורמים כמו המגדר שלך, גודל הגוף, משקל הגוף ויעדי הכושר או המשקל שלך כולם משפיעים על כמה מכל מאקרו אתה צריך לשאוף לאכול.
עם זאת, ישנם פרמטרים כלליים (שפורסם על ידי הנחיות התזונה של USDA לאמריקאים ) עבור כל מאקרו-נוטריינט:
חֶלְבּוֹן
כוון ל-10% עד 35% מהקלוריות מחלבון בכל יום. (זה 200 עד 700 קלוריות או 50 עד 175 גרם ליום עבור דיאטה של 2,000 קלוריות.)
חלבון חשוב מכיוון שהוא המרכיב המבני העיקרי של כל התאים בגוף שלך. זה נחוץ כדי לבנות ולתקן תאים, בין תהליכי מפתח אחרים בגוף.
פַּחמֵימָה
החלק הגדול ביותר של התזונה שלך מוקדש לפחמימות. ההמלצה היא לקבל 45% עד 65% מהקלוריות היומיות מפחמימות. (זה 900 עד 1300 קלוריות או 225 עד 325 גרם ליום עבור דיאטה של 2,000 קלוריות.)
הגוף שלך מעדיף פחמימות ומשתמש בהן כמקור אנרגיה ראשוני - במיוחד המוח שלך.
שמן
20% עד 35% מהקלוריות שלך אמורות להגיע משומן בכל יום. (400 עד 700 קלוריות או 44 עד 78 גרם ליום עבור דיאטה של 2,000 קלוריות.)
עם זאת, שומנים רוויים (השומן הפחות בריא שנמצא בעיקר בבשר מן החי ובמוצרי חלב מלאי שומן) צריכים להיות מוגבלים לפחות מ-10% מהקלוריות.
שומן נחוץ לייצור תרכובות מפתח, כגון הורמונים, ועוזר לגוף לספוג ויטמינים חיוניים מסיסי שומן כגון A, D, E ו-K.
מהם מקורות מזון של מאקרו?
ברוב המזונות יש שילוב של מאקרו-נוטריינטים (וגם מיקרו-נוטריאנטים) ואינם מספקים רק סוג אחד של מאקרו. קח עוף כדוגמה. אנחנו שוקלים עוף מקור לחלבון , ימין? אבל יש גם שומן בעוף. או להסתכל על דגן מלא כמו קינואה - זה בעיקר פחמימה אבל גם מקור טוב לחלבון ושומן.
מזונות עתירי חלבון
- בשר בקר, עופות, חזיר, ובשרים אחרים של בעלי חיים
- ביצים
- דגים ופירות ים
- מַחלָבָה
- קטניות כגון עדשים ושעועית
- דגנים מלאים
- אגוזים וזרעים
מזונות עתירי פחמימות
- דגנים (גם שלמים וגם מעודנים), כגון אורז, לחם ופסטה
- פירות
- מוצרי חלב, כולל חלב ויוגורט
- קטניות
- ירקות עמילניים כגון תירס ותפוחי אדמה
מזונות עתירי שומן
- שמנים, חמאה וגהי
- אגוזים וזרעים והחמאות שלהם
- אבוקדו
- דגים שמנים/שמנים כמו סלמון וטונה
האם עלי לספור מאקרו?
יש אנשים שמעדיפים לספור את פקודות המאקרו שלהם במקום לספור קלוריות. ותומכי ספירת מאקרו אומרים שיש כמה יתרונות מאחורי דרך האכילה הזו.
לדוגמה, אנשים שעוקבים אחר ה דיאטת IIFYM (If It Fits Your Macros) אומרים שספירת מאקרו היא דפוס אכילה גמיש יותר מספירת קלוריות. ברגע שעשית חישב את פקודות המאקרו שלך המטרה, אתה רק צריך לעקוב אחר גרם הפחמימות, החלבונים והשומנים שלך בכל יום (ולהישאר בתוך היעד שלך, כמובן).
יתרון נוסף הוא שספירת פקודות מאקרו מעודדת אכילה בריאה יותר . תחפשו מזונות שהם מקורות לפחמימות בריאות וחלבונים שיתאימו לפקודות המאקרו שלכם לעומת הישענות על מזונות חטיפים מעובדים כדי לעבור את היום.
מהן דיאטות לספירת מאקרו?
אין הגדרה ברורה (או תוכנית ארוחות) למה שנקרא 'דיאטת מאקרו'. זה בעיקר רק דרך לעקוב אחר מה שאתה אוכל. הדיאטה היחידה שמתמקדת רק בספירת פקודות מאקרו היא IIFYM.
רוב תוכניות האכילה סופרות מאקרו
עם זאת, העקרונות של כמה מהדיאטות הפופולריות ביותר של ימינו (חשבו: האפשרויות השונות של דיאטה דלת פחמימות, או קטו, שהיא דיאטות דלות מאוד בפחמימות ועתירות חלבון) או אפילו דיאטה דלת שומן (הבית ספר הישנה). מושרשים בספירת מקרו-נוטריינטים - או לפחות מקרו-נוטריינט עיקרי אחד.
ספירת מאקרו היא גם דרך אכילה שמתיישרת עם דיאטות בריאות אחרות (המגובות מדע) כמו הדיאטה הים תיכונית, דיאטה פלקסיטרית ו תזונה טבעונית או צמחונית . אתה יכול לעקוב אחר הדיאטות האלה ולספור פקודות מאקרו.
דיאטות מאקרו עוזרות לירידה במשקל
אכילת תזונה 'מאקרו-נוטריאנטית מתונה' יכולה לעזור בירידה במשקל, על פי מחקר שפורסם ב BMJ באפריל 2020. המטה-אנליזה השוותה בין דיאטות מקרו-נוטריינטים מתונות כמו הדיאטה הים תיכונית, ג'ני קרייג, שומרי משקל (ועוד) לתזונה דלת פחמימות, דיאטה דלת שומן ודיאטה סטנדרטית. חוקרים מצאו כי העוקבים אחר דיאטת מאקרו-נוטריינטים מתונה ירדו במשקל ושמרו עליו בגיל 6 ו-12 חודשים, אם כי מעט פחות מהדיאטות הקיצוניות יותר (דל פחמימות, דל שומן). ובכל זאת, דיאטות מקרו-נוטריינטים מתונות היו מוצלחות בהשוואה לתזונה רגילה.
מקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים חיוניים - אתה צריך פחמימות, שומנים וחלבונים כדי לתדלק את הגוף שלך. אבל ספירת מאקרו היא לא חובה. אם זה עובד בשבילך, קדימה. ואם אתם מעדיפים דפוס אכילה אחר, עקבו אחר זה כי ספירת מאקרו היא רק עוד דיאטה.
האם הדף הזה עזר לך?תודה על המשוב שלך!ספר לנו למה! אחר שלחמקורותBetter Homes & Gardens מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים - כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים - כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא על שלנו' מרכז מידע על מזון ותזונה (FNIC) - (שאלות נפוצות) .' משרד החקלאות האמריקאי.
' מיקרו-נוטריינטים .' משרד החקלאות האמריקאי.
' הנחיות תזונתיות לאמריקאים, 2020-2025 .' משרד החקלאות האמריקאי ומשרד הבריאות ושירותי האנוש של ארה'ב. 2020.
' מה הם חלבונים ומה הם עושים ?' הספרייה הלאומית לרפואה. 2021.
הרמן, ג'ניס. ' פחמימות בדיאטה. הרחבה של אוניברסיטת אוקלהומה סטייט. 2021.
Clifford, J. et al. ' ויטמינים מסיסים בשומן: A, D, E ו-K – 9.315 .' הרחבה של אוניברסיטת קולורדו, 2023.
Ge, Long et al. ' השוואה של דפוסי מקרו תזונתיים תזונתיים של 14 תוכניות תזונתיות פופולריות עם שם להפחתת משקל וגורמי סיכון קרדיווסקולריים אצל מבוגרים: סקירה שיטתית ומטה-ניתוח רשת של ריאלים אקראי .' BMJ . 2020, doi:https://doi.org/10.1136/bmj.m696
