ככל שאכילה מהצומח הופכת פופולרית יותר ויותר, כך גם קטניות כמו שעועית, אפונה ועדשים. למעשה, עדשים זכו לאחרונה לכינוי אחד מה מזונות העל הנהדרים הבאים - ומסיבה טובה! קטניות שמנת אלו עמוסות בחומרים מזינים שיעזרו לך להרגיש במיטבך. בואו נצלול לתוך המספר הזה על העדשה האהובה.

18 מתכוני עדשים בהשראת המטבח מסביב לעולם

בליין מואטס

מה זה עדשים?

העדשים הן חלק ממשפחת הקטניות, והן ידועות באופן קלאסי בזכות זרעי המאכל שלהן בצורת עדשה. זֶה יבול שנתי , ידוע גם בשמו הבוטני עדשות קולינריות , בעל היסטוריה עשירה המשתרעת על פני אלפי שנים. למעשה, העדות הראשונה לעדשים מבויתות מתוארכת לימים 8000 לפני הספירה , כאשר הם טופחו לאורך גדות נהר הפרת במה שהיא כיום סוריה. מזון העל הזה עשה את דרכו עד מהרה ברחבי אירופה והמזרח התיכון, וצבר פופולריות והפך בסופו של דבר למוצר הבסיס הבינלאומי שהוא היום.

איך לשתול ולגדל עדשים

בליין מואטס

היתרונות של אכילת עדשים

אין זה פלא שעדשים הן מאכל כה מוערך ברחבי העולם כשחושבים על מספר היתרונות העצום שהן מציעות.

עדשים יכולות לשמור על אנרגיה

העדשים מלאות בחלבון ובוויטמינים מקבוצת B, כולל תיאמין, חומצה פולית , חומצה פנטותנית, ויטמין B6 וניאצין.עם כמעט 18 גרם חלבון לכוס אחת מבושלת ,החלבון המצוי בקטניות אלו יספק לך את האנרגיה הדרושה להתמודדות עם כמעט כל משימה, ישאיר אותך תחושת סיפוק ויעזור לבנות ולתחזק את השרירים ורקמות אחרות בכל הגוף. ויטמיני B המצויים בעדשים הם שחקנים בלתי נפרדים בחילוף החומרים האנרגטי, וגם עוזרים לך להרגיש חיוניים ומלאי אנרגיה.

עדשים יכולות לשפר את בריאות המעיים

לא תמצאו מחסור בסיבים בזרעים הטעימים האלה, עם כמעט מחצית מדרישות הסיבים היומיות שלכם (בסביבות 16 גרם) בכוס אחת בלבד מבושלת. עדשים המכילות סיבים מסיסים ובלתי מסיסים כאחד, יעזרו לך לשמור על סדירות תוך טיפול או מניעת בעיות במערכת העיכול. בנוסף, מזונות העל הזעירים האלה מלאים בסיבים פרה-ביוטיים,סיב בלתי ניתן לעיכול המשמש כמזון לחיידקי המעיים הבריאים שלנו. זה יועיל לבריאות הכללית של מיקרוביום המעי שלנו, המוביל את המטען כשזה מגיע לא רק לבריאות מערכת העיכול, אלא גם לבריאות של כל כך הרבה מערכות גוף אחרות.

עדשים יכולות לחזק את מערכת החיסון שלנו

בעדשים תמצאו גם אבץ והרבה תרכובות צמחיות. אבץ הוא מינרל מוּכָח לעורר את מערכת החיסון שלנו.עדשים הם גם ה התרכובת הצמחית הגבוהה ביותר – המכילה קטניות, עם כמויות בולטות במיוחד של פלבנולים, אנתוציאנינים ופיטוסטרולים, בין רבים אחרים. לפיטוכימיקלים אלו יתרונות נוגדי חמצון מרשימים, מפחיתים דלקות בכל הגוף ועוזרים להדוף מחלות כרוניות הנגרמות על ידי רדיקלים חופשיים.

יעקב פוקס

עדשים יכולות להשפיע על בריאות הלב

הסיבים והתרכובות הצמחיות המצויות בעדשים משתלבות כדי להפוך את הזרעים האכילים הללו לאלופי בריאות הלב. הסיבים המסיסים שהם מכילים למעשה נקשרים לכולסטרול במעי הדק, ועוזרים לגוף להיפטר מהגוף, במקום לספוג אותו. אחד לחקור את ההשפעות הללו אפילו גילה שעדשים קשורות לשיפור ברמות השומנים בדם. מחקרים אחרים מצביעים על כך שעדשים יכולות לעזור להקל על יתר לחץ דם, או לחץ דם גבוה, היבט מרכזי נוסף של מחלת לב.

עדשים יכולות לעזור בוויסות הסוכר בדם

עדשים יכולות גם לעזור לך לווסת טוב יותר את רמת הסוכר בדם שלך, בין אם יש לך חששות מטבוליים, כמו סוכרת, או לא. זה נובע בחלקו מהחלבון והסיבים שהם מכילים, הידועים כמאטים את העיכול, מעמעמים את תגובת הסוכר בדם ומאפשרים לגוף יותר זמן לבצע חילוף חומרים נכון של הסוכרים. זה עוזר למנוע עלייה מהירה ברמת הסוכר בדם שקשה לגוף לעכל ביעילות. המחקר גם מצביע על השפעה זו אך באמצעות מנגנון נוסף, עם מחקר אחד מציאת התרכובות הצמחיות הביו-אקטיביות המצויות בעדשים בעלות השפעה נוגדת סוכרת (או הורדת רמת הסוכר בדם).

עדשים מלאות במינרלים

לבסוף, העדשים מתהדרות בכמות מרשימה של מינרלים, כולל בַּרזֶל , זרחן, אשלגן, מגנזיום, נחושת ומנגן.חומרים מזינים אלו משתלבים כדי לעזור לנו ליצור תאי דם אדומים בריאים, עצמות, עצבים, הורמונים ורקמות אחרות תוך חיזוק בריאות החיסון שלנו, ספיגת חומרי הזנה ומאזן הנוזלים בכל הגוף.

אנדי ליונס

איך לאכול יותר עדשים בבית

עם כל המידע המרגש הזה על היתרונות של אכילת עדשים מגיעה כמות מרגשת לא פחות של פוטנציאל קולינרי. אבל לפני קשירת הסינר, הבחירה במגוון הנכון היא המפתח, שכן ישנם סוגים רבים ושונים של עדשים, שלכל אחד מהם מאפיינים ייחודיים משלהם. להלן כמה מהסוגים הנפוצים ביותר:

ירוק

העדשה המוקרמת והעמילנית הזו, שהיא בחירה תכופה עבור אוכלי אוכל ברחבי הארץ, מתאימה את עצמה בצורה מושלמת למרקים ותבשילים.

חום

הסוג הפופולרי ביותר של עדשים ברחבי העולם, היפהפיות החומות הללו שומרות היטב על צורתן במהלך הבישול, מה שהופך אותן לתוספות סלט מצוינות. בנוסף, הם מציעים טעם אגוזי ואדמתי שאי אפשר לעמוד בפניו.

אדום וצהוב

העדשים המתוקות והמהירות האלה לבישול הן הבחירה הקלאסית של דאל הודי טעים.

שחור (או בלוגה)

לאחר שקיבלו את שמם מקוויאר בלוגה, העדשים המעודנות הללו מתבשלות להיות בסיס קערת דגנים מעולה.

ירוק צרפתי (או פוי)

לעדשים צרפתיות או פוי יש טעם מפולפל ומינרלי, מה שהופך אותן לתוספת חלקה למרקים עדינים. זן זה יהיה קצת יותר יקר מהאחרים, מכיוון שהוא גדל באופן בלעדי בעיירה Le Puy בדרום צרפת, משם גם השם שלו מגיע.

לא משנה איזה סוג של עדשים תבחרו, הוספתם לסלטים, מרקים, קערות דגנים, תבשילים, דאלים, ממולאים, או אפילו שימוש בקמח למאפים, כולם דרכים נפלאות לכלול אותם בתזונה שלכם. (אתה יכול אפילו לבשל עדשים בסיר מיידי.) מבחינת התדירות שבה אתה צריך לאכול עדשים, ליהנות מהן כמה פעמים בשבוע היא אידיאלית כדי לקצור את כל היתרונות המדהימים שלהן.

בין אם זה הטעם או התזונה שמושכים אותך לעדשים, כולל מזון העל המתהווה בשגרה שלך בטוח ישאיר אותך במיטבך.

איך לבשל עדשים מכל סוג למרקם הרך הרצוי האם הדף הזה עזר לך?תודה על המשוב שלך!ספר לנו למה! אחר שלחמקורותBetter Homes & Gardens מחויבת להשתמש במקורות איכותיים ומכובדים - כולל מחקרים שנבדקו על ידי עמיתים - כדי לתמוך בעובדות במאמרים שלנו. קרא על שלנו

Sen Gupta, Debjyoti et al. עדשים (Lens culinaris L.), מקור עשיר של חומצה פולית. כתב עת לכימיה חקלאית ומזון כרך 61,32: 7794-9. doi:10.1021/jf401891p

עדשים, זרעים בוגרים, מבושלים, מבושלים, ללא מלח. FoodData Central, שירות המחקר החקלאי, משרד החקלאות האמריקאי.

Prasad, Ananda S. אבץ בבריאות האדם: השפעת אבץ על תאי מערכת החיסון. רפואה מולקולרית (Cambridge, Mass.) Vol. 14,5-6: 353-7. doi:10.2119/2008-00033.Prasad

גאנסאן, קומאר ובאוג'ון שו. עדשים עשירות בפוליפנול והשפעותיהן מקדמות את הבריאות. כתב העת הבינלאומי למדעים מולקולריים כרך 18,11 2390. doi:10.3390/ijms18112390

אסלני, זהרה ועוד. השפעת נבטי עדשים על שומנים בסרום של חולים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר עם סוכרת מסוג 2. נקודות מבט לקידום בריאות כרך 5,3 215-24. doi:10.15171/hpp.2015.026

Peñas, Elena et al. השפעת הגירוי על נוגדי חמצון ותכונות נוגדות יתר לחץ דם פוטנציאליות של נבטי עדשים. מזון צמחי לתזונה אנושית (דורדרכט, הולנד) כרך 70,4: 401-7. doi:10.1007/s11130-015-0508-3

מוסטפא, אחמד מ' ועוד. פוליפנולים, ספונינים ופיטוסטרולים בעדשים והיתרונות הבריאותיים שלהם: סקירה כללית. תרופות (באזל, שוויץ) כרך 15,10 1225. 3 באוקטובר 2022, doi:10.3390/ph15101225

Thavarajah, Dil et al. עדשים (Lens culinaris Medikus Subspecies culinaris): מזון שלם לצריכת ברזל ואבץ מוגברת. כתב עת לכימיה חקלאית ומזון כרך 57,12 (2009): 5413-9. doi:10.1021/jf900786e